Содержание железа в продуктах. Таблица

Допустимым верхним пределом диетологи называют порцию Fe в 45 мг. При этом суточная норма для женщин немного выше, чем для мужчин. Это объясняется физиологическими процессами: с менструальной кровью теряется от 10 до 40 мг железа ежемесячно. С возрастом потребности женского организма в ферруме снижаются. У здоровых людей передозировка железа почти не наблюдается.

Железо принимает участие в выработке гемоглобина, который так важен для нормального функционирования и развития человека. При дефиците железа может развиться железодефицитная анемия (так называемое малокровие).

При этом наблюдаются быстрая утомляемость, ухудшение общего состояния, головокружение, потеря аппетита, повышенная слабость, апатия. Кроме того, клетки и ткани некоторых органов перестают снабжаться необходимым количеством кислорода, в результате чего нарушается работа сердечной мускулатуры.

Нехватку железа в организме невозможно не заметить. При его дефиците у человека проявляются следующие явные симптомы — бледная и сухая кожа с проявлениями шелушения, хрупкие ногти и ломкие волосы.

Основные причины дефицита железа:

  1. различного рода кровотечения;
  2. наследственный фактор;
  3. строгая диета;
  4. активный спорт;
  5. глистные инвазии;
  6. обильные месячные.

Что бывает из-за недостатка железа в организме:

  1. нарушенная концентрация;
  2. низкая работоспособность;
  3. хроническая усталость;
  4. отсутствие интереса к окружающим;
  5. отдышка;
  6. чувство онемения;
  7. инфекционные заболевания;
  8. частая простуда;
  9. отсутствие аппетита;
  10. затрудненное глотание;
  11. кишечные нарушения;
  12. нарушенное кровоснабжение.

Ниже представлены таблицы с продуктами и содержанием железа в них.

Продукты с высоким содержанием железа:

Название продукта Содержание железа в 100 гр
Кунжут 16 мг
Морская капуста 16 мг
Отруби пшеничные 14 мг
Гриб сморчок 12.2 мг
Чечевица (зерно) 11.8 мг
Соя (зерно) 9.7 мг
Яичный порошок 8.9 мг
Гречиха (зерно) 8.3 мг
Ячмень (зерно) 7.4 мг
Горох (лущеный) 7 мг
Печень говяжья 6.9 мг
Желток куриного яйца 6.7 мг
Крупа гречневая (ядрица) 6.7 мг
Устрица 6.2 мг
Семена подсолнечника (семечки) 6.1 мг
Маш 6 мг
Почки говяжьи 6 мг
Яблоки сушёные 6 мг
Фасоль (зерно) 5.9 мг
Шоколад горький 5.6 мг
Кедровый орех 5.5 мг
Овёс (зерно) 5.5 мг
Отруби овсяные 5.4 мг
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 5.4 мг
Рожь (зерно) 5.4 мг
Пшеница (зерно, твердый сорт) 5.3 мг
Арахис 5 мг
Крупа гречневая (продел) 4.9 мг
Крупа пшеничная 4.7 мг
Мука пшеничная обойная 4.7 мг
Фундук 4.7 мг
Миндаль 4.2 мг
Грибы белые сушёные 4.1 мг
Мука гречневая 4.1 мг
Мука ржаная обойная 4.1 мг
Крупа овсяная 3.9 мг
Мука пшеничная 2 сорта 3.9 мг
Фисташки 3.9 мг
Кешью 3.8 мг
Мука овсяная 3.6 мг
Хлопья овсяные «Геркулес» 3.6 мг
Мука ржаная обдирная 3.5 мг
Шпинат (зелень) 3.5 мг
Мясо (кролик) 3.3 мг
Базилик (зелень) 3.2 мг
Курага 3.2 мг
Мидии 3.2 мг
Урюк 3.2 мг
Халва подсолнечная 3.2 мг
Яйцо перепелиное 3.2 мг
Листья одуванчика (зелень) 3.1 мг
Айва 3 мг
Изюм 3 мг
Конфеты шоколадные 3 мг
Мука овсяная (толокно) 3 мг
Персик сушёный 3 мг
Чернослив 3 мг
Мука ржаная сеяная 2.9 мг
Соль поваренная 2.9 мг
Гриб рыжик 2.7 мг
Крупа кукурузная 2.7 мг
Крупа пшено (шлифованное) 2.7 мг
Мука кукурузная 2.7 мг
Мясо (говядина) 2.7 мг
Нут 2.6 мг
Макароны из муки 1 сорта 2.5 мг
Хурма 2.5 мг
Яйцо куриное 2.5 мг
Икра чёрная зернистая 2.4 мг
Груша 2.3 мг
Яблоки 2.2 мг
Мука пшеничная 1 сорта 2.1 мг
Печенье сахарное 2.1 мг
Рис (зерно) 2.1 мг
Грецкий орех 2 мг
Мясо (баранина) 2 мг
Рябина красная 2 мг
Щавель (зелень) 2 мг

Орехи и семена:

Название продукта Содержание железа в 100 гр
Арахис 5 мг
Грецкий орех 2 мг
Желуди сушёные 1 мг
Кедровый орех 5.5 мг
Кешью 3.8 мг
Кунжут 16 мг
Миндаль 4.2 мг
Семена подсолнечника (семечки) 6.1 мг
Фисташки 3.9 мг
Фундук 4.7 мг

Крупы, зерновые продукты и бобовые:

Название продукта Содержание железа в 100 гр
Горох (лущеный) 7 мг
Горох зелёный (свежий) 0.7 мг
Гречиха (зерно) 8.3 мг
Крупа гречневая (продел) 4.9 мг
Крупа гречневая (ядрица) 6.7 мг
Крупа кукурузная 2.7 мг
Крупа манная 1 мг
Крупа овсяная 3.9 мг
Крупа перловая 1.8 мг
Крупа пшеничная 4.7 мг
Крупа пшено (шлифованное) 2.7 мг
Крупа рисовая 1 мг
Крупа ячневая 1.8 мг
Кукуруза сладкая 0.5 мг
Макароны из муки 1 сорта 2.5 мг
Макароны из муки в/с 1.6 мг
Маш 6 мг
Мука гречневая 4.1 мг
Мука кукурузная 2.7 мг
Мука овсяная 3.6 мг
Мука овсяная (толокно) 3 мг
Мука пшеничная 1 сорта 2.1 мг
Мука пшеничная 2 сорта 3.9 мг
Мука пшеничная в/с 1.2 мг
Мука пшеничная обойная 4.7 мг
Мука ржаная обдирная 3.5 мг
Мука ржаная обойная 4.1 мг
Мука ржаная сеяная 2.9 мг
Мука рисовая 1.3 мг
Нут 2.6 мг
Овёс (зерно) 5.5 мг
Отруби овсяные 5.4 мг
Отруби пшеничные 14 мг
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 5.4 мг
Пшеница (зерно, твердый сорт) 5.3 мг
Рис (зерно) 2.1 мг
Рожь (зерно) 5.4 мг
Соя (зерно) 9.7 мг
Фасоль (зерно) 5.9 мг
Фасоль (стручковая) 1.1 мг
Хлопья овсяные «Геркулес» 3.6 мг
Чечевица (зерно) 11.8 мг
Ячмень (зерно) 7.4 мг

Мясо, рыба и морепродукты:

Название продукта Содержание железа в 100 гр
Вобла 0.8 мг
Горбуша 0.6 мг
Икра красная зернистая 1.8 мг
Икра чёрная зернистая 2.4 мг
Кальмар 1.1 мг
Камбала 0.7 мг
Кета 0.6 мг
Килька балтийская 1.4 мг
Килька каспийская 1.4 мг
Креветка 1.8 мг
Лещ 0.3 мг
Лосось атлантический (сёмга) 0.8 мг
Мидии 3.2 мг
Минтай 0.8 мг
Мойва 0.4 мг
Мясо (баранина) 2 мг
Мясо (говядина) 2.7 мг
Мясо (индейка) 1.4 мг
Мясо (кролик) 3.3 мг
Мясо (куриное) 1.6 мг
Мясо (свинина жирная) 1.4 мг
Мясо (свинина мясная) 1.7 мг
Мясо (цыплята бройлеры) 1.3 мг
Окунь морской 0.9 мг
Окунь речной 0.7 мг
Печень говяжья 6.9 мг
Печень трески (консервы) 1.9 мг
Почки говяжьи 6 мг
Рак речной 1.8 мг
Сазан 0.6 мг
Сельдь жирная 1 мг
Сельдь нежирная 1 мг
Сельдь среднесолёная 1.1 мг
Скумбрия 1.7 мг
Сом 1 мг
Ставрида 1.1 мг
Судак 0.5 мг
Треска 0.5 мг
Тунец 1 мг
Угорь 0.4 мг
Устрица 6.2 мг
Щука 0.7 мг

Содержание железа в яйцах и яйцепродуктах:

Название продукта Содержание железа в 100 гр
Белок куриного яйца 0.2 мг
Желток куриного яйца 6.7 мг
Яичный порошок 8.9 мг
Яйцо куриное 2.5 мг
Яйцо перепелиное 3.2 мг

Содержание железа в молочных продуктах:

Название продукта Содержание железа в 100 гр
Брынза (из коровьего молока) 0.7 мг
Масло сладко-сливочное несолёное 0.2 мг
Масло сливочное 0.2 мг
Масло топлёное 0.2 мг
Масса творожная 16,5% жирности 0.4 мг
Мороженое пломбир 0.2 мг
Сливки 20% 0.2 мг
Сливки 25% 0.2 мг
Сливки 35% 0.2 мг
Сметана 15% 0.2 мг
Сметана 20% 0.2 мг
Сметана 25% 0.3 мг
Сметана 30% 0.3 мг
Сыр «Адыгейский» 0.6 мг
Сыр «Голландский» 45% 0.7 мг
Сыр «Камамбер» 0.3 мг
Сыр «Пармезан» 0.82 мг
Сыр «Пошехонский» 45% 1 мг
Сыр «Рокфор» 50% 1 мг
Сыр «Российский» 50% 1 мг
Сыр «Сулугуни» 0.6 мг
Сыр «Фета» 0.65 мг
Сыр «Чеддер» 50% 1 мг
Сыр «Швейцарский» 50% 0.8 мг
Сыр Гауда 0.24 мг
Сыр нежирный 0.3 мг
Сыр плавленый «Колбасный» 0.9 мг
Сыр плавленый «Российский» 0.8 мг
Творог 11% 0.3 мг
Творог 18% (жирный) 0.5 мг
Творог 2% 0.3 мг
Творог 4% 0.4 мг
Творог 5% 0.4 мг
Творог 9% (полужирный) 0.4 мг
Творог нежирный 0.3 мг

Фрукты, ягоды, овощи и сухофрукты:

Название продукта Содержание железа в 100 гр
Абрикос 0.7 мг
Авокадо 0.5 мг
Айва 3 мг
Алыча 1.9 мг
Ананас 0.3 мг
Апельсин 0.3 мг
Арбуз 1 мг
Базилик (зелень) 3.2 мг
Баклажаны 0.4 мг
Банан 0.6 мг
Брусника 0.4 мг
Брюква 1.5 мг
Виноград 0.6 мг
Вишня 0.5 мг
Голубика 0.8 мг
Гранат 1 мг
Грейпфрут 0.5 мг
Груша 2.3 мг
Груша сушёная 1.8 мг
Дуриан 0.4 мг
Дыня 1 мг
Ежевика 1 мг
Земляника 1.2 мг
Изюм 3 мг
Имбирь (корень) 0.6 мг
Инжир сушёный 0.3 мг
Кабачки 0.4 мг
Капуста белокочанная 0.6 мг
Капуста брокколи 0.73 мг
Капуста брюссельская 1.3 мг
Капуста кольраби 0.6 мг
Капуста краснокочанная 0.6 мг
Капуста пекинская 0.3 мг
Капуста савойская 0.4 мг
Капуста цветная 1.4 мг
Картофель 0.9 мг
Киви 0.8 мг
Кинза (зелень) 1.8 мг
Клюква 0.6 мг
Кресс-салат (зелень) 1.3 мг
Крыжовник 0.8 мг
Курага 3.2 мг
Лимон 0.6 мг
Листья одуванчика (зелень) 3.1 мг
Лук зелёный (перо) 1 мг
Лук порей 1 мг
Лук репчатый 0.8 мг
Малина 1.2 мг
Манго 0.2 мг
Морковь 0.7 мг
Морошка 0.7 мг
Морская капуста 16 мг
Нектарин 0.28 мг
Облепиха 1.4 мг
Огурец 0.6 мг
Папайя 0.25 мг
Папоротник 1.3 мг
Перец сладкий (болгарский) 0.5 мг
Персик 0.6 мг
Персик сушёный 3 мг
Петрушка (зелень) 1.9 мг
Помидор (томат) 0.9 мг
Ревень (зелень) 0.6 мг
Редис 1 мг
Репа 0.9 мг
Рябина красная 2 мг
Рябина черноплодная 1.1 мг
Салат листовой (зелень) 0.6 мг
Свекла 1.4 мг
Сельдерей (зелень) 1.3 мг
Сельдерей (корень) 0.5 мг
Слива 0.5 мг
Смородина белая 0.5 мг
Смородина красная 0.9 мг
Смородина чёрная 1.3 мг
Спаржа (зелень) 0.9 мг
Топинамбур 0.4 мг
Тыква 0.4 мг
Укроп (зелень) 1.6 мг
Урюк 3.2 мг
Финики 1.5 мг
Хурма 2.5 мг
Черешня 1.8 мг
Черника 0.7 мг
Чернослив 3 мг
Чеснок 1.5 мг
Шиповник 1.3 мг
Шпинат (зелень) 3.5 мг
Щавель (зелень) 2 мг
Яблоки 2.2 мг
Яблоки сушёные 6 мг

Грибы:

Название продукта Содержание железа в 100 гр
Гриб вешенка 1.3 мг
Гриб рыжик 2.7 мг
Гриб сморчок 12.2 мг
Грибы белые 0.5 мг
Грибы белые сушёные 4.1 мг
Грибы лисички 0.7 мг
Грибы опята 0.8 мг
Грибы подберёзовики 0.3 мг
Грибы подосиновики 0.3 мг
Грибы сыроежки 0.6 мг
Грибы шампиньоны 0.3 мг
Грибы шиитаке 0.4 мг

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *